Como bajar las piernas

Como bajar las piernas

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Ejercicios para la parte inferior de la pierna en casa

ESTIRAMIENTO EN LA PARED: Póngase de pie con las manos contra la pared y con el pie izquierdo a unos 60 centímetros de la misma. Mantenga la pierna izquierda recta, la derecha doblada, los pies apuntando hacia delante y los talones en el suelo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, cambie de pierna, repita dos o tres veces y cambie de lado. La fisióloga del ejercicio Janet Hamilton sugiere realizar este estiramiento varias veces al día; estirar sólo después de correr puede no ser suficiente para aflojar las pantorrillas realmente tensas.
RODILLO DE ESPUMA: Rodar la pantorrilla sobre un rodillo de espuma después de correr puede ayudar a romper las microadhesiones -donde el tejido muscular se adhiere a la fascia externa- que causan dolor, dice Matt Schneider, entrenador atlético certificado y asistente médico certificado en el Centro Boulder de Medicina Deportiva. Siéntate en el suelo con la pantorrilla derecha sobre el rodillo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, apoyando ese tobillo en la espinilla derecha. Con los codos apoyados, levante los glúteos del suelo y desplace el cuerpo para hacer rodar lentamente la pantorrilla derecha por el rodillo. Repite la operación con la pierna izquierda.

Squat

La parte inferior de la pierna incluye todo lo que hay entre la rodilla y el tobillo. Hay cuatro compartimentos en la parte inferior de la pierna y cada uno incluye varios músculos y un nervio, una arteria y una vena. Cada compartimento está rodeado por un tejido conocido como fascia. Los músculos de estos compartimentos controlan el movimiento del pie y del tobillo. La parte inferior de la pierna también incluye los huesos de la tibia y el peroné, y los músculos del muslo se unen en la parte superior.
Las lesiones de la parte inferior de la pierna se presentan de muchas formas. Suelen ser dolorosas y difíciles de diagnosticar y tratar. La parte inferior de la pierna es compleja, por lo que puede ser difícil precisar el dolor que se experimenta y muchos pacientes informan de síntomas superpuestos.

Elevación de pantorrillas

El movimiento del tobillo está directamente relacionado con el importante bombeo de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna: este músculo mantiene el flujo de sangre hacia los pies. Estos sencillos ejercicios con una Theraband le ayudarán a conseguir un buen movimiento en los tobillos, lo que, a su vez, ayudará a reducir la hinchazón y a mejorar la curación de la herida.
Nota: Si experimenta dolor en las articulaciones, dolor de espalda baja o está preocupado, por favor, deje de hacerlo. Sin embargo, no se sorprenda si experimenta una sensación de tirantez en el músculo que está trabajando, eso es de esperar si ha estado inmóvil. Si el ejercicio le resulta doloroso, deténgase y coméntelo con su médico en la próxima oportunidad.

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ESTIRAMIENTO DE LA PARED: Póngase de pie con las manos contra la pared y con el pie izquierdo a unos 60 centímetros de la misma. Mantenga la pierna izquierda recta, la derecha doblada, los pies apuntando hacia delante y los talones en el suelo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, cambie de pierna, repita dos o tres veces y cambie de lado. Haz este estiramiento varias veces al día; estirar sólo después de correr puede no ser suficiente para aflojar las pantorrillas realmente tensas.
RODILLO DE ESPUMA: Pasar la pantorrilla por un rodillo de espuma después de correr puede ayudar a romper las microadherencias -donde el tejido muscular se adhiere a la fascia externa- que causan dolor. Siéntate en el suelo con la pantorrilla derecha sobre el rodillo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, apoyando ese tobillo en la espinilla derecha. Con los codos apoyados, levante los glúteos del suelo y desplace el cuerpo para hacer rodar lentamente la pantorrilla derecha por el rodillo. Repite la operación con la pierna izquierda.
LEVANTAMIENTO DE ESPINILLAS: Túmbate boca arriba en una máquina de curl de isquiotibiales y coloca los dedos de los pies bajo los puntos de apoyo. Flexiona los pies hacia ti para trabajar los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Una alternativa en casa: Siéntate en una silla o en el borde de la cama con los pies colgando, sin tocar el suelo. Introduce monedas en un calcetín y apóyalo en la parte superior del pie. Sube y baja el pie, flexionando el tobillo.